Waarom je niet moet sporten om af te vallen, uitgelegd met 60+ onderzoeken
Welkom bij Toon mij het bewijs, waar we voorbij de waanzin van de dagelijkse krantenkoppen gaan om dieper in te gaan op de stand van de wetenschap rond de meest prangende gezondheidsvragen van de dag.'Ik ga je hard laten werken,' schreeuwde een blonde en perfect gespierde fitnessinstructeur tegen me in een recente spinningles, 'zodat je dat tweede drankje kunt drinken tijdens het happy hour!'
Aan het einde van de 45 minuten durende training drupte mijn lichaam van het zweet. Ik had het gevoel dat ik had gewerkt echt, echt moeilijk. En volgens mijn fiets had ik meer dan 700 calorieën verbrand. Ik had toch wel een extra margarita verdiend.
De spinning-instructeur herhaalde een boodschap die we al jaren krijgen: zolang je op die fiets of loopband stapt, kun je blijven genieten - en toch afvallen. Het is versterkt door fitnessgoeroes, beroemdheden, voedsel- en drankbedrijven zoals PepsiCo en Coca-Cola, en zelfs volksgezondheidsfunctionarissen, artsen en de first lady van de Verenigde Staten. Op deze belofte zijn talloze sportschoollidmaatschappen, fitness-tracking-apparaten, sportdrankjes en trainingsvideo's verkocht.
Er is slechts één probleem: deze boodschap is niet alleen verkeerd, het leidt ons ook op een dwaalspoor in onze strijd tegen zwaarlijvigheid.
Om erachter te komen waarom, heb ik meer dan 60 onderzoeken over lichaamsbeweging en gewichtsverlies doorgelezen. Ik sprak ook met negen vooraanstaande onderzoekers op het gebied van beweging, voeding en obesitas. Dit is wat ik heb geleerd.
1) Een evolutionaire aanwijzing voor hoe ons lichaam calorieën verbrandt
wanneer antropoloog Herman Pontzer Toen hij van Hunter College in New York naar Tanzania vertrok om een van de weinige overgebleven jager-verzamelaarsstammen op aarde te bestuderen, verwachtte hij een groep calorieverbrandingsmachines te vinden.
In tegenstelling tot westerlingen, die hun wakkere uren steeds meer aan stoelen gekluisterd, de Hadza zijn het grootste deel van de tijd in beweging. Mannen gaan meestal op jacht - jagen en doden van dieren, klimmen in bomen op zoek naar wilde honing. Vrouwen zoeken naar planten, graven knollen op en kammen struiken voor bessen. 'Ze zitten aan de top van fysieke activiteit voor elke populatie waar ooit naar is gekeken', zei Pontzer.
Inhoudsopgave
1) Een evolutionaire aanwijzing voor hoe ons lichaam calorieën verbrandt2) Lichaamsbeweging is uitstekend voor de gezondheid
3) Oefening alleen is bijna nutteloos om gewicht te verliezen
4) Oefening is goed voor een klein deel van de dagelijkse calorieverbranding
5) Het is moeilijk om een significant calorietekort te creëren door te sporten
6) Oefening kan gewichtsverlies op andere, subtiele manieren ondermijnen
7) Oefening kan fysiologische veranderingen veroorzaken die ons helpen energie te besparen
8) Het energieverbruik kan een bovengrens hebben
9) De overheid en de voedingsindustrie geven onwetenschappelijke adviezen
10) Dus wat werkt eigenlijk voor gewichtsverlies?
Door de Hadza-levensstijl te bestuderen, dacht Pontzer bewijs te vinden om de conventionele wijsheid te ondersteunen over waarom obesitas wereldwijd zo'n groot probleem is geworden. Velen hebben betoogd dat een van de redenen waarom we de afgelopen 50 jaar gezamenlijk zoveel gewicht hebben gekregen, is dat we veel minder actief zijn dan onze voorouders.
Zeker, dacht Pontzer, de Hadza zou gemiddeld veel meer calorieën verbranden dan de typische westerling van vandaag; ze zouden zeker laten zien hoe traag ons lichaam is geworden.
Tijdens verschillende reizen in 2009 en 2010 reden hij en zijn collega's naar het midden van de savanne, waar ze een Land Rover inpakten met kampeerspullen, computers, zonnepanelen, vloeibare stikstof om urinemonsters te bevriezen en respirometrie-eenheden om de ademhaling te meten.
In het droge, open terrein vonden ze proefpersonen bij verschillende Hadza-families. Gedurende 11 dagen volgden ze de bewegingen en energieverbranding van 13 mannen en 17 vrouwen van 18 tot 75 jaar, met behulp van een techniek genaamd dubbel gelabeld water — de bekendste manier om de kooldioxide te meten die we uitstoten als we energie verbranden.
Toen ze de cijfers kraakten, waren de resultaten verbluffend.
'We waren echt verrast toen het energieverbruik van de Hadza niet hoger was dan dat van mensen in de VS en Europa', zegt Pontzer, die de bevindingen in 2012 publiceerde in het tijdschrift PLOS One . Terwijl de jager-verzamelaars fysiek actief en mager waren, verbrandden ze eigenlijk elke dag dezelfde hoeveelheid calorieën als de gemiddelde Amerikaan of Europeaan, zelfs nadat de onderzoekers de lichaamsgrootte hadden gecontroleerd.
De studie van Pontzer was voorlopig en onvolmaakt. Er waren slechts 30 deelnemers uit één kleine gemeenschap bij betrokken.
Maar het riep een prikkelende vraag op: hoe kon de jagende, foeragerende Hadza mogelijk dezelfde hoeveelheid energie verbranden als indolente westerlingen?
Terwijl Pontzer over zijn bevindingen nadacht, begon hij een verklaring samen te stellen.
Ten eerste hebben wetenschappers aangetoond dat het energieverbruik - of elke dag verbrande calorieën - niet alleen beweging omvat, maar alle energie die nodig is om de duizenden functies uit te voeren die ons in leven houden. (Onderzoekers weten dit al lang, maar weinigen hadden het belang ervan in de context van de wereldwijde obesitas-epidemie overwogen.)
Calorieverbranding lijkt ook een eigenschap te zijn die mensen in de loop van de tijd hebben ontwikkeld en die weinig te maken hebben met levensstijl. Misschien, dacht Pontzer, gebruikten de Hadza dezelfde hoeveelheid energie als westerlingen omdat hun lichaam energie spaarde voor andere taken.
Of misschien rustten de Hadza's meer als ze niet aan het jagen en verzamelen waren om al hun fysieke arbeid in te halen, wat ook hun totale energieverbruik zou verlagen.
Deze wetenschap is nog volop in ontwikkeling. Maar het heeft diepgaande implicaties voor hoe we denken over hoe diep vastgebonden energieverbruik is en in hoeverre we het kunnen hacken met meer oefening.
Als de variabele 'calorieën uit' niet goed kan worden gecontroleerd, wat zou dan het verschil in de gewichten van de Hadza kunnen verklaren?
'De Hadza's verbranden dezelfde energie, maar ze zijn niet zo zwaarlijvig [als westerlingen]', zei Pontzer. 'Ze eten niet te veel, dus worden ze niet zwaarlijvig.'
Dit fundamentele concept maakt deel uit van een groeiend aantal bewijzen dat helpt bij het verklaren van een fenomeen dat onderzoekers al jaren documenteren: dat het buitengewoon moeilijk is voor mensen om gewicht te verliezen als ze eenmaal zijn aangekomen door simpelweg meer te bewegen.
2) Lichaamsbeweging is uitstekend voor de gezondheid
Voordat we ingaan op waarom lichaamsbeweging niet zo nuttig is om af te slanken, laten we één ding duidelijk maken: hoe sporten ook invloed heeft op je taille, het doet je lichaam en geest goed.
NAAR Cochrane-recensie van het beste beschikbare onderzoek bleek dat hoewel lichaamsbeweging tot slechts een bescheiden gewichtsverlies leidde, studiedeelnemers die meer trainden (zelfs zonder hun dieet te veranderen) een reeks gezondheidsvoordelen zagen, waaronder het verlagen van hun bloeddruk en triglyceriden in hun bloed. Lichaamsbeweging verkleint het risico op Type 2 diabetes , beroerte en hartaanval.
NAAR aantal andere studies hebben ook aangetoond dat mensen die sporten een lager risico hebben op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen door de ziekte van Alzheimer en dementie. Ze scoren ook hoger op cognitieve vaardigheidstests - naast vele, vele andere voordelen.
Als je bent afgevallen, kan lichaamsbeweging ook helpen gewichtsbehoud wanneer het wordt gebruikt samen met het kijken naar de calorie-inname. In een studie van oktober 2017, gepubliceerd in de logboek zwaarlijvigheid , onderzochten onderzoekers wat er gebeurde met 14 van de deelnemers op de Grootste verliezer reality-show over gewichtsverlies, zes jaar nadat ze probeerden af te slanken voor tv.Ze ontdekten opnieuw dat er geen verband was tussen fysieke activiteit en gewichtsverlies tijdens het actieve gewichtsverlies van de show.
'Dus de mensen die tijdens de show het meeste gewicht verloren, waren niet per se de mensen die het meest aan lichaamsbeweging deden - in plaats daarvan waren het de mensen die het minst aten', zei studieauteur en wiskundige en obesitasonderzoeker van de National Institutes of Health Kevin Hall . Maar ze ontdekten ook dat er een sterke relatie was tussen lichaamsbeweging en op gewicht blijven. (De studiedeelnemers die erin slaagden hun gewichtsverlies na zes jaar te behouden, kregen 80 minuten matige lichaamsbeweging per dag of 35 minuten dagelijkse krachtige lichaamsbeweging.)
'In overeenstemming met eerdere rapporten, kan een grote en aanhoudende toename van [fysieke activiteit] nodig zijn voor het op lange termijn behouden van het verloren gewicht', concludeerden de onderzoekers.
Dus lichaamsbeweging, samengevat, is als een wondermiddel voor vele, vele gezondheidsresultaten.
3) Oefening alleen is bijna nutteloos om gewicht te verliezen
De voordelen van lichaamsbeweging zijn reëel. En verhalen over mensen die enorm veel gewicht hebben verloren door op de loopband te slaan in overvloed. Maar het grootste deel van het bewijs vertelt een minder indrukwekkend verhaal.
Overwegen deze recensie van inspanningsinterventiestudies, gepubliceerd in 2001: Het bleek dat na 20 weken het gewichtsverlies minder was dan verwacht, en dat 'de hoeveelheid energie die bij inspanning werd verbruikt in deze langere onderzoeken geen correlatie had met gewichtsverlies.'
Om de effecten van meer lichaamsbeweging op het gewicht te onderzoeken, hebben onderzoekers iedereen gevolgd van mensen trainen voor marathons naar sedentaire jongeren Tweelingen tot postmenopauzaal vrouwen met overgewicht en obesitas die hun fysieke activiteit opvoeren door middel van hardlopen, fietsen of persoonlijke trainingssessies. De meeste mensen in deze onderzoeken vielen doorgaans slechts een paar kilo af, zelfs in zeer gecontroleerde scenario's waarin hun dieet constant werd gehouden.
Andere meta-analyses, die naar een heleboel bewegingsonderzoeken keken, kwamen tot even flauwe conclusies over lichaamsbeweging om af te vallen. Dit Cochrane-recensie van al het beste beschikbare bewijsmateriaal over oefening voor gewichtsverlies bleek dat fysieke activiteit alleen tot slechts bescheiden verminderingen leidde. Idem voor een ander recensie gepubliceerd in 1999 .
Obesitasonderzoeker van de Universiteit van Alabama David Allison vat het onderzoek als volgt samen: het toevoegen van fysieke activiteit heeft een zeer bescheiden effect op gewichtsverlies - 'een minder effect dan je wiskundig zou voorspellen', zei hij.
We hebben lang gedacht aan gewichtsverlies in eenvoudige termen van 'calorieën erin, calorieën eruit'. In een veel geciteerde studie uit 1958, onderzoeker Max Wishnofsky schetste een regel die veel organisaties — van de Mayo Kliniek tot Leef sterk - nog steeds gebruiken om gewichtsverlies te voorspellen: een pond menselijk vet vertegenwoordigt ongeveer 3.500 calorieën; daarom resulteert het verminderen van 500 calorieën per dag, door middel van een dieet of lichamelijke activiteit, in ongeveer een pond gewichtsverlies per week. Evenzo resulteert het toevoegen van 500 calorieën per dag in een gewichtstoename van ongeveer hetzelfde.
Tegenwoordig beschouwen onderzoekers deze regel als: overdreven simplistisch . Ze beschouwen de menselijke energiebalans nu als 'een dynamisch en aanpasbaar systeem', als één studie beschrijft. Wanneer u één onderdeel verandert - het aantal calorieën dat u per dag eet verminderen om af te vallen, meer bewegen dan normaal - veroorzaakt dit een cascade van veranderingen in het lichaam die van invloed zijn op hoeveel calorieën u verbruikt en, op zijn beurt, uw lichaamsgewicht.
4) Oefening is goed voor een klein deel van de dagelijkse calorieverbranding
Een zeer ondergewaardeerd feit over lichaamsbeweging is dat zelfs als je aan het sporten bent, die extra verbrande calorieën slechts een klein deel uitmaken van je totale energieverbruik.
'In werkelijkheid,' zei Alexxai Kravitz , een neurowetenschapper en onderzoeker naar obesitas bij de National Institutes of Health, 'is slechts ongeveer 10 tot 30 procent [van het totale energieverbruik] afhankelijk van de persoon (en exclusief professionele atleten die trainen als een baan).'
Componenten van het totale energieverbruik voor een gemiddelde jongvolwassen vrouw en man.Er zijn drie hoofdcomponenten voor energieverbruik, legde Kravitz uit: 1) basaal metabolisme, of de energie die wordt gebruikt voor basisfunctioneren wanneer het lichaam in rust is; 2) de energie die wordt gebruikt om voedsel af te breken; en 3) de energie die wordt gebruikt bij lichamelijke activiteit.
We hebben heel weinig controle boven ons basaal metabolisme, maar het is onze grootste energievreter. 'Het is algemeen aanvaard dat voor de meeste mensen het basaal metabolisme 60 tot 80 procent van het totale energieverbruik uitmaakt', zei Kravitz. Het verteren van voedsel is goed voor ongeveer 10 procent.
Dat laat slechts 10 tot 30 procent over voor fysieke activiteit, waarvan lichaamsbeweging slechts een subset is. (Je kunt meer lezen over dit concept hier en hier .)
'Het is niet niets, maar het is lang niet gelijk aan voedselinname - die verantwoordelijk is voor 100 procent van de energie-inname van het lichaam', zei Kravitz. 'Daarom is het niet zo verwonderlijk dat lichaamsbeweging leidt tot [statistisch] significante, maar kleine veranderingen in gewicht.'
5) Het is moeilijk om een significant calorietekort te creëren door te sporten
Met behulp van de National Institutes of Gezondheid Lichaamsgewichtplanner — wat een meer realistische schatting geeft voor gewichtsverlies dan de oude 3.500 calorieën regel —de NIH's Kevin Hall creëerde dit model om te laten zien waarom het toevoegen van een regelmatig trainingsprogramma waarschijnlijk niet zal leiden tot significant gewichtsverlies.
National Institutes of Health Lichaamsgewichtplanner.Als een hypothetische man van 200 pond vier dagen per week 60 minuten gemiddeld intensief hardlopen zou toevoegen terwijl hij zijn calorie-inname gelijk hield, en hij deed dit gedurende 30 dagen, zou hij vijf pond verliezen. 'Als deze persoon zou besluiten om meer voedsel te eten of meer te ontspannen om te herstellen van de extra inspanning, dan zou er nog minder gewicht verloren gaan', voegde Hall eraan toe. (Later meer over deze 'compensatiemechanismen'.)
Dus als iemand te zwaar of zwaarlijvig is en vermoedelijk tientallen kilo's probeert af te vallen, zou het ongelooflijk veel tijd, wilskracht en inspanning vergen om een echte impact te maken door middel van lichaamsbeweging.
Daarom denkt Hall dat onderzoekers keer op keer ontdekken dat lichaamsbeweging kan helpen om gewicht te verliezen, maar dat het mensen niet helpt om af te vallen. 'Je hebt enorm veel beweging nodig om [genoeg calorieën te verbranden om af te vallen]', zei hij. 'Maar om op gewicht te blijven heb je geen energietekort nodig.'
6) Oefening kan gewichtsverlies op andere, subtiele manieren ondermijnen
Lichaamsbeweging kan zelfs op subtiele manieren gewichtsverlies ondermijnen. Hoeveel we bewegen hangt samen met hoeveel we eten. Zoals Hall het uitdrukte: 'Ik denk niet dat iemand gelooft dat calorieën in en calorieën uit onafhankelijk van elkaar zijn.' En lichaamsbeweging heeft natuurlijk een manier om ons hongerig te maken - zo hongerig dat we misschien meer calorieën binnenkrijgen dan we hebben verbrand.
Een onderzoek uit 2009 toont aan dat mensen leken te hun voedselinname verhogen na het sporten - ofwel omdat ze dachten dat ze veel calorieën hadden verbrand of omdat ze hongeriger waren. Een ander beoordeling van studies uit 2012 ontdekten dat mensen over het algemeen overschatten hoeveel energie lichaamsbeweging verbrandde en meer aten als ze aan het trainen waren.
'Je werkt een uur hard aan die machine, en dat werk kun je met vijf minuten eten erna weer wissen''Je werkt een uur hard aan die machine, en dat werk kan worden gewist met vijf minuten eten erna', voegde Hall eraan toe. Een enkel stuk pizza zou bijvoorbeeld de verbrande calorieën in een uur training ongedaan kunnen maken. Een café-mokka of een ijshoorntje ook.
Er is ook bewijs om te suggereren dat sommige mensen gewoon vertragen na een training, minder energie verbruiken voor hun niet-sportactiviteiten. Ze kunnen besluiten om te gaan liggen om uit te rusten, minder friemelen omdat ze moe zijn, of de lift nemen in plaats van de trap.
Deze veranderingen worden meestal genoemd 'compensatiegedrag' en ze verwijzen eenvoudigweg naar aanpassingen die we onbewust maken na het sporten om de verbrande calorieën te compenseren.
7) Oefening kan fysiologische veranderingen veroorzaken die ons helpen energie te besparen
De meest intrigerende theorieën over waarom lichaamsbeweging niet goed is voor gewichtsverlies, beschrijven veranderingen in hoe ons lichaam energie reguleert na het sporten.
Onderzoekers hebben een fenomeen ontdekt genaamd 'metabolische compensatie.'
'Hoe meer je je lichaam belast, we denken dat er fysiologisch veranderingen zijn - compenserende mechanismen die veranderen gezien het niveau van lichaamsbeweging waar je jezelf op pusht', zegt inspanningsfysioloog Lara Dugas van Loyola University. Met andere woorden, ons lichaam kan actief vechten tegen onze pogingen om gewicht te verliezen.
Dit effect is goed gedocumenteerd, hoewel het misschien niet voor iedereen hetzelfde is.
Voor een fascinerende studie, gepubliceerd in het tijdschrift Obesitas onderzoek in 1994 onderwierpen onderzoekers zeven paren jonge, sedentaire identieke tweelingen aan een periode van 93 dagen van intensieve training. Twee uur per dag, bijna elke dag, raakten ze een hometrainer.
De tweeling werd ook gehuisvest als klinische patiënt in een onderzoekslaboratorium onder 24-uurs supervisie en gevoed door waakzame voedingsdeskundigen die elke calorie maten om ervoor te zorgen dat hun energie-inname constant bleef.
Ondanks het feit dat ze van overwegend zittend waren naar een paar uur sporten, bijna elke dag, verloren de deelnemers gemiddeld slechts ongeveer 11 pond, variërend van slechts 2 pond tot iets meer dan 17 pond, bijna allemaal als gevolg van vetverlies. Ook verbrandden de deelnemers 22 procent minder calorieën door te sporten dan de onderzoekers voor aanvang van het onderzoek hadden berekend.
Ter verklaring schreven de onderzoekers dat ofwel de basale stofwisseling van de proefpersonen vertraagde of dat proefpersonen minder energie verbruikten buiten hun dagelijkse trainingsblok van twee uur.
In een recentere studie, gepubliceerd in zwaarlijvigheid in mei 2016 weer de groep van Kevin Hall keek naar 14 van de Grootste verliezer deelnemers aan realityshow .Ze namen een aantal metingen - lichaamsgewicht, vet, metabolisme, hormonen - aan het einde van de 30 weken durende competitie in 2009, en opnieuw zes jaar later, in 2015.
Hoewel alle deelnemers verloren tientallen ponden door extreme diëten en urenlange lichaamsbeweging aan het einde van de show, was hun taille na zes jaar grotendeels hersteld.Maar de meest opmerkelijke bevinding was dat het metabolisme van de deelnemers tijdens de onderzoeksperiode enorm was vertraagd. Zijverbrandden in wezen ongeveer 500 calorieën minder (ongeveer de waarde van een maaltijd) per dag dan zou worden verwacht gezien hun gewicht.
Dit metabolische effect hield aan, ondanks het feit dat de meeste deelnemers langzaam het verloren gewicht terugkregen.
Dugas noemt dit fenomeen 'onderdeel van een overlevingsmechanisme': het lichaam zou energie kunnen besparen om te proberen vast te houden aan opgeslagen vet voor toekomstige energiebehoeften. Nogmaals, onderzoekers weten nog niet waarom dit gebeurt of hoe lang de effecten bij mensen aanhouden.
'We weten met vertrouwen dat sommige metabole aanpassingen onder bepaalde omstandigheden plaatsvinden', zei David Allison, 'en we weten met vertrouwen dat sommige gedragscompensaties onder bepaalde omstandigheden plaatsvinden. We weten niet hoeveel er vergoed wordt, onder welke omstandigheden en voor wie.'
8) Het energieverbruik kan een bovengrens hebben
Een andere hypothese over waarom het moeilijk is om gewicht te verliezen door alleen te sporten, is dat het energieverbruik op een bepaald moment stopt. In een ander Pontzer-artikel, gepubliceerd in 2016 in het tijdschrift huidige biologie , hij en zijn collega's vonden bewijs van een bovengrens.
Ze wierpen een breed geografisch net uit en rekruteerden 332 volwassenen uit Ghana, Zuid-Afrika, de Seychellen, Jamaica en de Verenigde Staten. Ze volgden de deelnemers aan de studie gedurende acht dagen en verzamelden gegevens over fysieke activiteit en verbrande energie met behulp van versnellingsmeters. Ze classificeerden mensen in drie typen: de zittende mensen, de matig actieve mensen (die twee of drie keer per week trainden) en de superactieve mensen (die ongeveer elke dag trainden). Belangrijk is dat dit mensen waren die al een bepaalde hoeveelheid activiteit deden, niet mensen die willekeurig waren ingedeeld om op verschillende niveaus te trainen.
Hier was fysieke activiteit verantwoordelijk voor slechts 7 tot 9 procent van de variatie in verbrande calorieën tussen de groepen. Matig actieve mensen verbrandden meer energie dan mensen die sedentair waren (ongeveer 200 calorieën meer per dag), maar daarbovenop leek de verbruikte energie tegen een muur te botsen.
'Na correctie voor lichaamsgrootte en samenstelling', concludeerden de onderzoekers in het onderzoek, 'was het totale energieverbruik positief gecorreleerd met fysieke activiteit, maar de relatie was duidelijk sterker over de lagere range van fysieke activiteit.'
Met andere woorden, na een bepaalde hoeveelheid lichaamsbeweging verbrandt u niet in hetzelfde tempo calorieën: het totale energieverbruik kan uiteindelijk stabiliseren.
In het traditionele 'additief' of 'lineair' model van het totale energieverbruik is het aantal calorieën dat iemand verbrandt een eenvoudige lineaire functie van fysieke activiteit.
'Dat plateau is echt anders dan de standaard manier van denken over energieverbruik', zegt Pontzer. 'Wat de Wereldgezondheidsorganisatie en de mensen die de Fitbit bouwen je zouden vertellen is dat hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je per dag verbrandt. Punt, punt.'
In het 'beperkte' model van het totale energieverbruik past het lichaam zich aan aan verhoogde fysieke activiteit door de energie die wordt besteed aan andere fysiologische activiteiten te verminderen.Op basis van het onderzoek heeft Pontzer een nieuw model voorgesteld dat een einde maakt aan de oude 'calorieën in, calorieën uit'-benadering van lichaamsbeweging, waarbij het lichaam meer calorieën verbrandt met meer fysieke activiteit in een lineaire relatie (ook bekend als het 'additief'-model van energieverbruik).
Hij noemt dit het 'beperkte model' van energieverbruik, waaruit blijkt dat het effect van meer fysieke activiteit op het menselijk lichaam niet lineair is. In het licht van onze evolutionaire geschiedenis - toen voedselbronnen minder betrouwbaar waren - betoogt hij dat het lichaam een limiet stelt aan hoeveel energie het bereid is te verbruiken, ongeacht hoe actief we zijn.
'Het overkoepelende idee,' legde Pontzer uit, 'is dat het lichaam probeert een bepaald energieverbruiksniveau te verdedigen, hoe actief je ook wordt.'
Dit is nog maar een hypothese. Pontzer en anderen zullen moeten verzamelen meer bewijs om het te valideren en te verzoenen tegenstrijdig bewijs waaruit blijkt dat mensen meer energie kunnen verbranden als ze fysieke activiteit toevoegen. Dus voor nu is het een fascinerende mogelijkheid, naast alle andere, die kan helpen verklaren waarom lid worden van een sportschool als enige strategie om gewicht te verliezen vaak een zinloze oefening is.
9) De overheid en de voedingsindustrie geven onwetenschappelijke adviezen
Sinds 1980 is de prevalentie van obesitas wereldwijd verdubbeld, en volgens de WHO registreert ongeveer 13 procent van de wereldbevolking zich nu als zwaarlijvig. In de Verenigde Staten heeft bijna 70 procent van de bevolking overgewicht of obesitas.
Een gebrek aan lichaamsbeweging en te veel calorieën zijn afgeschilderd als gelijkaardige oorzaken van de crisis. Maar zoals onderzoekers het in een artikel in BMJ , 'Je kunt een slecht dieet niet ontlopen.'
Al sinds de jaren vijftig hebben Amerikanen te horen gekregen dat we dat kunnen. Dit Volksgezondheidsrapporten papier schetst de tientallen overheidsafdelingen en organisaties - van de American Heart Association tot het Amerikaanse ministerie van Landbouw - wiens campagnes meer lichaamsbeweging suggereerden (alleen of naast een dieet) om gewichtstoename om te keren.
Helaas verliezen we de strijd tegen obesitas omdat we meer eten dan ooit. Maar de bewegingsmythe wordt nog steeds regelmatig gebruikt door de voedings- en drankenindustrie - die steeds meer onder vuur ligt omdat ze ons te veel ongezonde producten verkopen.
'Fysieke activiteit is van vitaal belang voor de gezondheid en het welzijn van de consument', Coca-Cola zegt . Het bedrijf heeft zich afgestemd op oefening sinds de jaren 1920 , en werd onlangs onthuld door de New York Times voor het financieren van zwaarlijvigheidsonderzoekers die een gebrek aan lichaamsbeweging als oorzaak van de epidemie benadrukken.
Lichamelijke activiteit en voeding mogen nooit hetzelfde gewicht krijgen in het obesitasdebatCoca-Cola is slechts een van de vele voedingsbedrijven die ons aanmoedigen om meer te bewegen (en hun producten te blijven kopen terwijl we toch bezig zijn): PepsiCo , Cargill , en Mondelez hebben allemaal de nadruk gelegd op lichamelijke activiteit als oorzaak van zwaarlijvigheid.
De oefeningsmythe voor gewichtsverlies komt ook nog steeds voor in spraakmakende initiatieven, zoals de Let's Move-campagne van de voormalige first lady Michelle Obama - grotendeels vanwege de lobby-inspanningen van de voedingsindustrie, volgens Marion Nestle, een voedingsprofessor aan de New York University. De focus van het Witte Huis om een einde te maken aan zwaarlijvigheid bij kinderen, zei Nestle, was 'een strategische beslissing om de boodschap positief en uitvoerbaar te maken en tegelijkertijd de voedingsindustrie op afstand te houden'.
Maar deze focus op calorieën uit, of de calorieën die we mogelijk kunnen verbranden tijdens het sporten, is 'een ontoereikende en potentieel gevaarlijke benadering, omdat het mensen kan aanmoedigen om de grotere impact van energie-in te negeren of te onderschatten', een zwaarlijvigheidsarts en professor schreef in het journaal Volksgezondheidsvoeding .
Met andere woorden, we kunnen uit het oog verliezen dat het meestal te veel voedsel is dat ons dik maakt.
'Er zijn allerlei redenen om te sporten die goed zijn voor je gezondheid', zegt Diana Thomas , een zwaarlijvigheidsonderzoeker van de Montclair State University. 'Als je echter probeert af te vallen, is eten het grootste probleem dat ik zie. We moeten minder eten.'
Het bewijs is nu duidelijk: lichaamsbeweging is uitstekend voor de gezondheid, maar het is niet belangrijk voor gewichtsverlies. De twee dingen mogen nooit hetzelfde gewicht krijgen in het obesitasdebat.
10) Dus wat werkt eigenlijk voor gewichtsverlies?
Op individueel niveau is zeer goed onderzoek naar wat werkt voor gewichtsverlies afkomstig van de Nationaal register voor gewichtscontrole , een onderzoek dat de eigenschappen, gewoonten en gedragingen heeft geanalyseerd van volwassenen die minstens 30 pond zijn afgevallen en dit minimaal een jaar hebben volgehouden. Ze hebben momenteel meer dan 10.000 leden die deelnemen aan het onderzoek, en deze mensen beantwoorden jaarlijkse vragenlijsten over hoe ze erin geslaagd zijn om hun gewicht laag te houden.
De onderzoekers achter de studie ontdekten dat mensen die succes hebben gehad met afvallen een paar dingen gemeen hebben: zichzelf wegen minstens een keer per week. Zij hun calorie-inname beperken , blijf uit de buurt van vetrijk voedsel en let op hun portiegroottes. Zij ook oefen regelmatig.
Maar let op: deze mensen gebruiken fysieke activiteit naast het tellen van calorieën en andere gedragsveranderingen. elke betrouwbare expert met wie ik ooit heb gesproken over gewichtsverlies zegt dat het belangrijkste dat een persoon kan doen, is het aantal calorieën beperken op een manier die ze willen en kunnen volhouden, en zich concentreren op gezond eten.
In het algemeen, dieet met lichaamsbeweging kan beter werken dan alleen calorieën snijden, maar met alleen marginale extra voordelen van gewichtsverlies. Beschouw deze grafiek van a gerandomiseerde studie dat werd gedaan bij een groep mensen met overgewicht: de groep die calorieën beperkte, verloor ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht als de groep die een dieet volgde en sportte, hoewel de sporters niet zoveel calorieën sneden:
De caloriebeperkingsgroepen verloren meer gewicht dan de groep die zowel diëten als sporten.Als je begint aan een reis om gewicht te verliezen, waarbij zowel lichaamsbeweging wordt toegevoegd als calorieën worden verminderd, waarschuwde Thomas van Montclair om de verbrande calorieën tijdens fysieke activiteit niet mee te tellen voor extra eten.
'Doe alsof je helemaal niet hebt gesport,' zei ze. 'Je compenseert het waarschijnlijk toch, dus denk aan sporten alleen om de gezondheid te verbeteren, maar niet om af te vallen.'
Redacteur: Eliza Barclay
Beelden: Javier Zarracina
Onderzoeker: Mohsin Ali
