We maken sporten veel te ingewikkeld. Hier leest u hoe u het goed kunt doen.

Bryn Lennon

Bijwerken : Een virale studie die eerder in dit artikel werd genoemd over het blessurepercentage van CrossFit inbegrepen dubieuze gegevens , en het dagboek eindigde het onderzoek in 2017 intrekken vanwege ethische rijbroeken. We hebben het artikel bijgewerkt om die verwijzing te verwijderen.

Een fitnessster uit het midden van de eeuw genaamd Debbie Drake deed me beseffen dat er in meer dan 50 jaar weinig is veranderd als het gaat om het Amerikaanse streven naar een beter lichaam en het verlangen naar een snelle oplossing om dit te bereiken.





In haar ochtendprogramma, gelanceerd in 1960, nam de langbenige, zachtaardige blondine de kijkers mee door 'de wondere wereld van lichaamsbeweging naar het land van slanke, slanke schoonheid'.

Zoals veel bewegingsgoeroes die na haar zijn gekomen, beweerde ze de geheimen van een perfecte lichaamsbouw te bewaren. (Destijds betekende dit 'er geweldig uitzien, je geweldig voelen en je man gelukkig houden', in de woorden van Drake.) Je kon je dubbele kin wissen, zei Drake, door simpelweg je nek uit te strekken. Door delicate wendingen en diepe ademhaling, beloofde ze, zouden centimeters wegsmelten van je taille, billen en dijen.

Trainingen van tegenwoordig zijn veel minder zachtaardig dan die van Drake. We lopen in recordaantallen marathons, onderwerpen ons aan gewelddadige bootcamps, verwringen ons lichaam in yogalessen en betalen $ 35 voor minder dan een uur SoulCycle of Solidcore - schijnbaar vriendelijke trainingen waarvan ik volwassen mannen heb zien wegrennen. Bij CrossFit circuittrainingslessen is de mascotte 'Pukey' de clown, en tillen tot je plast is een gevierd doel.

Dus hoewel de vormen van lichaamsbeweging in de loop van de tijd intenser zijn geworden, is de wens om het geheim van fitness te ontrafelen niet veranderd sinds Drake. Evenmin de beloften van straatventers en goeroes. Jack LaLanne, Richard Simmons, Jane Fonda, Suzanne Somers, Cindy Crawford, Gwyneth Paltrow - ze hebben allemaal beweerd de enige echte weg naar een beter lichaam te kennen.

Ongelooflijk, met alle wetenschap die is gedaan over hoe te oefenen, is wat we weten over wat werkt voor fitness bijna beschamend eenvoudig - toch hebben we talloze manieren bedacht om deze fundamentele, gezond verstand waarheden te vertroebelen, te ingewikkeld te maken en te verdoezelen :



Lezen: Verrassend eenvoudige tips van 20 experts om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven

1) Als je niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet, kan elke activiteit helpen
hondenpraat

(Prudkov/Shutterstock)

Denk er niet aan om van de bank naar een powerlifting-les te springen. Maak je geen zorgen over intervaltraining of zelfs maar passen in de juiste mix van cardio- en krachttraining. Voor mensen die niet regelmatig sporten, is het vinden van fysieke activiteit die je niet haat, de belangrijkste stap.

Zoals de beste dieet om af te vallen , de mensen die onderzoek doen naar lichaamsbeweging vertelden me allemaal dat er niet één beste manier is om aan lichaamsbeweging te doen: zoek gewoon een training die je kunt verdragen.

'Een one-size-fits-all-aanpak werkt niet', zegt Alex Hutchinson, auteur van het boek. Wat komt eerst, cardio of gewichten? 'De beste oefening voor mensen is er een die ze gaan toepassen en regelmatig doen. Als dat betekent dat je elke avond met de hond gaat wandelen en je je daaraan kunt binden en volhouden, doe het dan.'

Tuinieren, je vloeren schoonmaken, door een winkelcentrum lopen, naar de supermarkt lopen of naar je werk gaan - dit alles telt als fysieke activiteit. U hoeft zich niet aan te melden voor een sportschoollidmaatschap of dure pilateslessen te volgen.

Volgens sportdiëtist Matt Fitzgerald, auteur van de boeken Dieetculten en 80/20 hardlopen, de grootste voorspeller of iemand zich aan een nieuwe routine zal houden, is simpelweg of hij het leuk vindt of niet. 'Degenen die zeggen dat ze het meest genoten hebben van hun training, hebben meer kans om na een jaar te blijven sporten', zei hij.

Veel onderzoeken
hebben aangetoond dat, zelfs als u geen pond verliest of uw lichaam verandert na het sporten, lichaamsbeweging een reeks gezondheidsresultaten zal verbeteren, waaronder het verlagen van uw risico op hart- en vaatziekten en het voorkomen van de ziekte van Alzheimer. Dus vind gewoon een manier om te zweten - en maak je niet druk om de details.



2) Cardiovasculaire training houdt je langer op aarde
rennen

(Brian A Jackson/Shutterstock)

De wetenschap heeft ondubbelzinnig aangetoond dat cardiovasculaire trainingen (lopen, hardlopen, zwemmen) je zullen helpen langer te leven.

Vanaf de jaren 40, Jerry Morris – een baanbrekende Schotse epidemioloog – begon mensen te bestuderen die veel op het werk rondliepen (conducteurs in dubbeldekkers, postbodes die de post te voet bezorgden) en ze te vergelijken met mensen die meer zittend werk hadden (telefoonoperators, vrachtwagenchauffeurs). Morris kon vaststellen dat er een verband was tussen fysieke inactiviteit en het risico op chronische ziekten, waarbij het risico stapsgewijs afnam naarmate iemands fysieke activiteit toenam.

Sindsdien hebben maar weinigen gekibbeld met het feit dat iemands aerobe conditie een belangrijke voorspeller is voor hoe lang ze zullen leven en aan welke ziekten ze zullen bezwijken.

We weten nu dat wereldwijd lichamelijke inactiviteit is verantwoordelijk voor 6 procent van de ziektelast door coronaire hartziekten, 7 procent van diabetes type 2, 10 procent van borstkanker en 10 procent van darmkanker.

Inactiviteit is ook verantwoordelijk voor 9 procent van de vroegtijdige sterfte, en a aantal studies hebben aangetoond dat mensen die sporten een lager risico hebben op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen door de ziekte van Alzheimer en dementie en ook hogere scores voor cognitieve vaardigheden hebben.

3) Als je regelmatig aan het sporten bent, meng het dan door elkaar

schouders



(Fort Worth Star-Telegram)/McClatchy-Tribune)

Voor degenen die sporten, suggereert onderzoek dat je je trainingen moet variëren voor de beste resultaten: zowel de activiteiten die je doet als de intensiteit waarmee je ze benadert.

'Het maakt niet uit welke trainingen je doet, hoe goed de training ook is, als dat de enige training is die je doet, zul je een afnemend rendement behalen', zei Hutchinson. Je moet je spieren verrassen en ze op nieuwe manieren uitdagen, voegde hij eraan toe.

Als vuistregel stelt Fitzgerald voor: 'Zorg ervoor dat twee of drie van je trainingen per week krachttraining zijn.' De rest moet cardiovasculair zijn, zoals hardlopen of zwemmen.

Interessant is dat hij ook heeft ontdekt dat een half uur gewichtheffen per keer voldoende is om resultaten te krijgen, en dat je niet per se herhalingen van elke oefening hoeft te doen. 'Mensen denken dat je drie sets oefeningen moet doen voor elk deel van het lichaam, maar je haalt 80 procent van de resultaten uit één set. Dus als je van nul naar wat krachttraining gaat, raad ik aan om alleen die ene set te doen.'

Het is ook belangrijk om de intensiteit van je trainingen te variëren. Er is nu veel goed bewijs dat intervaltraining - korte uitbarstingen van echt uitdagende activiteit - de conditie van een persoon aanzienlijk kan verbeteren, zelfs in slechts een korte tijd elke week.

Overweeg dit PLoS One review, waarin de resultaten van 37 onderzoeken werden samengevoegd over de vraag of trainingsprogramma's met perioden van hoge intensiteit de aerobe conditie verbeterden. Ze ontdekten dat intervaltraining de gezondheidsresultaten van de deelnemers verbeterde, zelfs wanneer de uitbarstingen van hoge intensiteit slechts drie tot vijf minuten duurden.



Martin Gibala, hoogleraar kinesiologie aan de McMaster University in Ontario, is oeen van 's werelds beste onderzoekers op het gebied van intervaltraining met hoge intensiteit. Hij zegtdat de balans van bewijs nu suggereert dat mensen meer winst behalen wanneer ze hun trainingstijd besteden aan een intervallenbenadering in vergelijking met uithoudingsvermogen.

'Er is nu goed bewijs dat intervallen een tijdbesparende manier kunnen zijn om je conditie en markers van gezondheidsstatus te verbeteren', zei hij. 'Je kunt wegkomen met minder totale tijdsbesteding door een op intervallen gebaseerde aanpak te volgen.'

Een van zijn meest Recent onderzoek toonde aan dat, in een kleine groep zittende mannen en vrouwen, drie keer per week zeer intensieve intervaltraining van slechts tien minuten, het uithoudingsvermogen, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel verbeterde.

Maar zelfs hij zegt dat het veranderen van je workouts en het vinden van een die je leuk vindt, de beste manier is om fit te worden. 'Een gevarieerde benadering van fitness is altijd de beste keuze. Interne training, weerstandstraining, duurtraining doen - dat zal om veel redenen op de lange termijn effectief zijn. Het kan verveling voorkomen en ervoor zorgen dat je bezig bent met je trainingsroutine.'

Bovendien zullen veel mensen buiten een studieomgeving zichzelf niet van nature in de intensiteitsniveaus duwen die nodig zijn om een ​​voordeel te zien in korte-burst-workouts, en het is misschien geen goed idee om van de bank naar intervallen met hoge intensiteit te gaan. Ook hier geldt het oude gezegde: doe de oefening die je leuk vindt. 'Telkens wanneer we beginnen te praten over wat perfect is,' zei Hutchinson, 'kan het behoorlijk ontmoedigend worden. Dus wat ideaal is, moet je niet als een barrière zien.'

4) Oefening zal je waarschijnlijk niet helpen veel gewicht te verliezen - maar je hebt het nodig om op gewicht te blijven en gezond te blijven

oefening (GaudiLab/Shutterstock)

Deze beoordeling van studies over lichaamsbeweging en gewicht ontdekten dat mensen slechts een klein deel van het gewicht verloren dat ze verwachtten, gegeven hoeveel ze verbrandden door hun nieuwe trainingsroutines. Sommige mensen met overgewicht zelfs aankomen wanneer ze beginnen met sporten.

Dit komt vooral doordat mensen ' compenserend gedrag ' wanneer ze beginnen te trainen, denkend dat ze die extra lekkernijen kunnen krijgen vanwege alle calorieën die ze hebben verbrand, zei Tim Caulfield, auteur van de Geneesmiddel voor alles . 'Ze gaan hardlopen en eten dan een calorierijke muffin en neutraliseren die run volledig. Je gaat niet afvallen.'

Maar dit is niet het volledige verhaal over lichaamsbeweging en betekent niet dat je het niet zou moeten doen. Oefening, zoals je inmiddels zult hebben opgemerkt, is enorm voordelig voor gezondheid. Het verhoogt de stemming, beschermt tegen ziekten, geeft energie en verbetert de slaapkwaliteit, om maar een paar goed gedocumenteerde voordelen te noemen.

En fysieke activiteit is uiterst belangrijk voor gewichtsbehoud. In één studie , waarin werd gekeken naar 20-jaars gewichtstoename bij meer dan 3.500 mannen en vrouwen, degenen die fysiek actief waren, werden in de loop van de tijd minder en hadden een kleinere middelomtrek in vergelijking met mensen die niet actief waren.

Toen een aantal onderzoeken naar gewichtsverlies en lichaamsbeweging samen werden genomen, ontdekten onderzoekers dat, algemeen, oefening leidde tot slechts een bescheiden gewichtsverlies. Maar vergeleken met geen behandeling, hielp lichaamsbeweging mensen om een ​​kleine hoeveelheid gewicht te verliezen, en toen mensen begonnen te oefenen en hun calorieën te verminderen, verloren ze meer gewicht dan met alleen een dieet. Zelfs toen lichaamsbeweging de enige interventie was om af te vallen (dus geen dieet), zagen de deelnemers aan de studie een scala aan gezondheidsvoordelen, door hun bloeddruk en triglyceriden in hun bloed te verlagen.

5) Je moet niet altijd extreme trainingen doen

crossfit

(Tyler Olson/Shutterstock)

We zijn het tijdperk ingegaan van de ultramarathon, Tough Mudder-modderruns en de CrossFit-cultuur van lift-tot-je-kotsen. Hoewel deze intensievere trainingen je zeker tot het uiterste zullen drijven, is de kans groter dat ze tot blessures leiden.

Fitzgerald stelde voor om extreme oefeningen te doen volgens de '80/20-benadering'. 'Dit komt uit onderzoek dat aantoont dat topsporters in alle sporten 80 procent van hun training met een lage intensiteit doen en slechts 20 procent met een hoge intensiteit', zei hij. Met andere woorden, trainingen met hoge intensiteit speelden slechts een kleine rol in de trainingsprogramma's van atleten, en hij zei dat studies over recreatieve sporters hebben aangetoond dat deze verhouding de meeste fitnessvoordelen opleverde.

Hutchinson had deze vuistregel: 'Hoe harder je traint, hoe groter de kans dat je geblesseerd raakt. Het is slim om heel geleidelijk vooruitgang te boeken en deze week nooit veel meer te doen dan vorige week.'

Hij voegde eraan toe: 'Als je in vijf jaar geleidelijk vooruitgang boekt, maak je grote stappen.'

BEKIJK: 'Waarom de marathon lopen? Ik heb er een gelopen om erachter te komen'