Ik vroeg de experts hoe je gezond kunt eten met een beperkt budget. Dit is wat ze me vertelden.

Beste Julia: Gezond eten is duur. Hoe kan ik het doen met een beperkt budget?

In Londen had ik een kamergenoot die ik een extreme budgeteter zou noemen. Dineren in een restaurant was een zeldzame gebeurtenis. Hij dronk nooit koffie buitenshuis. Hij at zelden vlees. Hij maakte driemaandelijkse uitstapjes naar bulkwinkels om diepgevroren, ingeblikte en andere niet-bederfelijke goederen zoals rijst en linzen in te slaan. Maar zijn eten was helemaal niet flauw. Hij experimenteerde voortdurend met nieuwe recepten, gebaseerd op kookboeken die hij uit de bibliotheek had geleend. Kip biryani, Franse uiensoep, saag paneer, Vietnamese noedels - hij veranderde onze kleine blauwe keuken in een culinair laboratorium.

Terugkijkend besef ik dat we veel van Stephen kunnen leren. Het is geen geheim dat inkomen en tijd een belemmering kunnen zijn bij het kopen en bereiden van gezond voedsel. Maar als je de tijd kunt vinden, ver weg, is de meest effectieve manier om gezonder te eten met een beperkt budget, gewoon thuis koken.

Ondanks de populaire perceptie kost bewerkt voedsel meestal meer dan voedsel dat je zelf kookt. Restaurants zijn een geldbom. De nadelen van koken zijn tijd en gemak (het vergt voorbedachte rade en voorbereiding om te koken), maar er is een echt voordeel: mensen consumeren doorgaans ongeveer 20 tot 40 procent minder calorieën als ze binnen eten.

Met wat planning zijn er dingen die u kunt doen om thuis koken veel gemakkelijker en kosteneffectiever te maken. Met wat oefening begin je misschien zelfs van het eten dat je maakt te houden.

Dus als je graag gezond wilt zijn met een beperkt budget, moet je bereid zijn om prioriteit te geven aan het zelf maken van dingen. Ik sprak met voedings- en voedingsdeskundigen, en dit is wat ze me vertelden over het maken van gezond, lekker eten dat nog steeds redelijk goedkoop is:

1) Houd je voorraadkast gevuld

Voordat je meer gaat koken, zijn er een paar basisbenodigdheden die je nodig hebt: olie, azijn, zout, peper (en andere kruiden die je lekker vindt), uien en knoflook.

Ik zou ook een voorraadje tomaten, tonijn en garbanzo's (of andere bonen), pasta, rijst, linzen, aardappelen, bevroren fruit en groenten en koffie en/of thee toevoegen. Als je deze dingen in huis hebt, kun je heel snelle en gezonde gerechten maken zonder dat je de hele tijd naar de supermarkt hoeft. (Er zijn veel lijsten met pantry-benodigdheden op internet, zoals deze .)

2) Overweeg de voedingswaarde waar voor uw geld

(Javier Zarracina / Vox)

Adam Drewnowski, een voedingsepidemioloog die de nutriëntendichtheid per dollar voedsel heeft gemeten, merkte op dat sommige gezonde voedingsmiddelen erg goedkoop zijn.

Toen hij verschillende voedingsmiddelen rangschikte op een pure calorie per dollar Op basis daarvan ontdekte hij dat vetten, suiker, granen, aardappelen en bonen 'kosteneffectiever' waren dan vlees, vis en verse producten. Melkproducten en eieren vallen meestal ergens in het midden. Natuurlijk zijn bonen, granen, sommige vetten, melk en eieren allemaal heel gezond.

'Granen, suikers en vetten zijn goedkope bronnen van calorieën', redeneerde Drewnowski. 'Maar voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen (zoals zuivel, bonen en eieren) zijn goedkope bronnen van belangrijke voedingsstoffen.'

3) Vlees zou een zeldzame traktatie moeten zijn - en als je het koopt, let dan op harde stukken

(Lekker eten / Shutterstock)

Je kunt veel eiwitten krijgen van niet-vleesbronnen - bonen, peulvruchten, tofu, eieren. Ze zijn ook goedkoper dan vlees en vis.

Als je vlees koopt, zoek dan naar hardere stukken (zoals runderborst of rok), zei Dorito-effect auteur Mark Schatzker : 'Ze hebben meer tijd nodig om te koken dan middelgrote stukken, maar die tijdsinvestering levert ongelooflijke smaak- en textuurmogelijkheden op.'

4) Koop in bulk

Voor de essentiële zaken, zoals die vermeld in punt 1, is het vaak veel goedkoper om grotere hoeveelheden vooraf te kopen - een grote zak rijst, een paar liter olie - dan om steeds kleinere porties op voorraad te houden.

5) Kook in bulk

Dit bespaart u tijd en geld. Maak in het weekend een grote pan soep of tomatensaus en eet deze de hele week door. Als je de ene avond een maaltijd kookt, maak dan de volgende dag een beetje extra voor de lunch of het diner. Vries maaltijden in voor de toekomst. Probeer altijd het maximale uit uw kooktijd te halen.

Michael Pollan, de auteur van de Omnivoor's dilemma , zei: 'Afgelopen weekend hebben we een hele grote partij vegetarische chili gemaakt. Als we laat weg zijn of laat aan het werk zijn en geen zin hebben om de pizzabestelling of de bezorging van Chinees eten te halen, kunnen we naar de chili in onze vriezer gaan.'

6) Wees niet bang voor bevroren groenten en fruit

(Leonid Shcheglov/Shtuterstock)

'Bevroren frambozen en wilde bosbessen zijn net zo goed als of beter dan het verse spul dat in de koudere maanden van lord weet waarheen wordt gevlogen, en veel goedkoper', zei hij. Lieve schat. De Onderzoek op dit vraag suggereert ook dat vers en bevroren vrij vergelijkbare voedingsprofielen hebben.

7) Koop nooit saladedressing

Nu je de benodigdheden in je keuken hebt staan, kun je heel snel en veel goedkoper je eigen saladedressing maken. Het enige dat nodig is, is wat olijfolie, azijn, zout en peper door elkaar mengen. Voeg eventueel knoflook of andere kruiden toe. Je kunt het een week of zo in de koelkast bewaren.

8) Thuis koffie of thee zetten

's Ochtends je eigen kopje brouwen kost een paar cent. Het kopen in een winkel kost elke dag enkele dollars.

9) Kruid je eten zodat het ook echt lekker smaakt

De reden waarom restauranteten zo lekker is, is omdat het boordevol zout zit. Maar het is onwaarschijnlijk dat u thuis ooit zoveel zult gebruiken als koks in restaurants. Maak je hier dus niet al te veel zorgen over - breng op smaak naar jouw smaak. Als het betekent dat je je meer tevreden zult voelen en echt van eten thuis zult genieten, zal dat een grote bijdrage leveren aan de gezondheid.

Schatzker adviseerde ook om uien en andere planten uit dezelfde familie te gebruiken, zoals knoflook, prei, lente-uitjes en sjalotten, voor de smaak. 'Ze zijn een ongelooflijk koopje als je bedenkt hoeveel smaak ze aan gerechten toevoegen.' Hete pepers zijn erg goedkoop en kunnen ook een lekkere kick geven, stelde hij voor.

10) Vervang frisdrank en sap door water

Water is gratis! Suikerhoudende dranken bieden weinig of geen voedingsvoordeel, maar zullen je taille zeker dik maken en je portemonnee doen krimpen. Stop met ze te kopen.

11) Wees niet bang voor houdbaarheidsdata of voedsel dat er niet perfect uitziet

Ik suggereer natuurlijk niet dat je rot voedsel gaat eten. Maar Amerikanen verspillen tonnen perfect eetbaar voedsel op basis van dingen die kunnen worden overwogen voedsel snobisme - gekneusd fruit of voedsel weggooien dat niet echt slecht is geworden. Er zijn veel voedingsmiddelen die je kunt eten voorbij de houdbaarheidsdatum , wat vaak een conservatieve schatting is. Denk dus goed na voordat je de volgende keer gooit.